Или овощи, которые некоторым лучше вообще не есть. Какие же? И что ещё нужно знать о фруктах и овощах, чтобы сохранить своё здоровье? Об этом и о многом другом мы поговорили с главным врачом Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Натальей Савицкой.
Не будь овощем
- Наталья Николаевна, что нам дают овощи и фрукты? Какую конкретную пользу для организма?
- Достаточное употребление в пищу овощей и фруктов благотворно действует на весь организм, улучшая все обменные процессы в организме, в том числе обмен веществ, что позволяет чувствовать себя лучше, быть здоровее, и внешний вид будет соответствовать этим позитивным изменениям.
Овощи и фрукты содержат большое количество витаминов и минералов, поддерживающих общий тонус организма, их употребление обеспечивает регулярную профилактику заболеваний и укрепляет наш иммунитет.
Помимо этого, фрукты и овощи содержат пищевые волокна (клетчатку), улучшающие работу нашего желудочно-кишечного тракта.
- Правда ли, что о пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету?
- Всё верно, например, оранжевые и жёлтые фитонутриенты (активные вещества, отвечающие за яркий цвет овощей и фруктов) обладают антиоксидантными свойствами. Оранжевый связывают с поддержанием репродуктивной функции, эндокринной системы и здоровья глаз. Жёлтый – с ферментативной активностью, регуляцией моторики желудка, формированием здоровой кишечной микрофлоры.
Красный помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, уменьшить риск возникновения и развития рака.
Зелёные способны сдерживать активность канцерогенов и защищать сосуды от повреждений. Фиолетовый/голубой/синий способны замедлить старение клеток и мешают образовываться тромбам, а также поддерживают нашу память, мыслительные процессы и хорошее настроение.
А вот белый или бежевый обладают противоканцерогенными свойствами.
- Кому нужно быть осторожнее с фруктами и овощами? Людям с какими заболеваниями?
- Надо сказать, что нет однозначного ответа на вопрос о том, какой овощ или фрукт нужно исключить из рациона, какой может быть вреден. Всё зависит от ситуации, от индивидуальных особенностей организма человека, его хронических заболеваний, пищевых аллергий и непереносимостей.
Если у человека сахарный диабет, то точно стоит исключить из своего рациона сливу, виноград, крыжовник, бананы.
Если у вас желчнокаменная болезнь, то уберите из питания помидоры. Людям с больной печенью лучше минимизировать количество абрикосов, а черная смородина противопоказана при повышенной вязкости крови.
Избегать фруктов в своём рационе стоит в том случае, если у вас есть непереносимость фруктозы.
Чрезмерное употребление цитрусовых может нанести серьёзный вред зубной эмали, так как в них много кислоты. Конечно, с осторожностью употреблять мандарины и апельсины нужно при заболеваниях желудка и кишечника.
При повышенной свертываемости крови и тромбообразовании лучше убрать из рациона сахаристые фрукты, в том числе банан, а также гранат, киви, ежевику и голубику.
При язвенной болезни и гастрите стоит воздержаться от употребления винограда, косточковых фруктов (сливы, абрикосов) и дыни. При заболеваниях кишечника лучше исключить из рациона грейпфрут, лимоны, кизил, арбуз, гранат, виноград.
Если есть частые отеки и задержка жидкости в организме, то с особой осторожностью стоит употреблять арбузы, дыню и виноград.
Так и есть
- Как выбрать качественные фрукты и овощи? На что обратить внимание?
- При выборе овощей и фруктов обращайте внимание на внешний вид, запах, цвет и плотность.
Идеальная глянцевая кожица свидетельствует о том, что овощ, скорее всего, обработали воском для безопасной транспортировки и увеличения сроков хранения.
Спелые овощи обязательно должны иметь приятный, свойственный конкретному виду запах. Если такого запаха нет, овощ еще неспелый.
Не стоит покупать подпорченные овощи, даже если продавец предлагает на них большую скидку. Слегка подгнивший или тронутый плесенью плод несёт в себе гораздо больше вреда, чем пользы.
Лучше отдавать предпочтение сезонным овощам. Зимний урожай может оказаться и не слишком полезным для здоровья. Так, ранняя парниковая редиска и зелень обычно содержат немало нитратов.
- Правда ли, что полезными считаются только свежие овощи и фрукты? А при варке или консервации все полезные вещества теряются и они становятся бесполезными?
- Это правда, что в ходе термической обработки часть витаминов разрушается. Например, особенно чувствителен к воздействию температуры витамин С, а также фолаты. Кроме того, витамины могут разрушаться при соприкосновении с воздухом и под воздействием света. Если только что нарезанные (большими кусками) овощи поместить на непродолжительное время в небольшое количество кипящей воды, потерю витаминов можно уменьшить. На овощных отварах можно готовить супы и соусы, используя таким образом растворившиеся в них в процессе варки витамины.
Например, при варке овощей из них может уйти около 60% витамина С, но если использовать и отвар, то можно получить 85% начального его количества. И потеря фолатов при термической обработке составляет примерно 30 – 50%.
Чуть в меньшей степени овощи теряют минеральные вещества, но, если использовать и отвар, эти потери очень невелики. При варке овощей, если потом не использовать отвар, потери калия, например, могут составить до 55 %, магния – до 40 %, железа – до 25 %.
Содержание фитопитательных веществ, например каротиноидов, в процессе термической обработки также уменьшается, зато улучшается их усвояемость.
Приведу конкретные примеры. Например, помидоры безусловно полезны в свежем виде, но при варке освобождается множество полезных веществ (таких как ликопиды), которые наш организм не может усвоить из свежих томатов.
Более всего подвержен воздействию витамин С. Он теряется при любой обработке. Горох и морковка теряют большую его часть. Другие овощи теряют его примерно половину. Поэтому его потерю надо компенсировать, например свежими фруктами.
А вот другие витамины (например, Е, А) наоборот после варки не пропадают, а меняют форму и лучше усваиваются организмом. Также термообработка активирует каротиноиды из группы антиоксидантов.
Более всего разрушаются все полезные вещества и их соединения при жарке, любыми способами. Так что для любителей жареного нужно компенсировать этот недостаток, включив в меню больше свежих и варёных овощей и фруктов.
- Сколько в идеале нужно съедать овощей и фруктов в день?
- Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо употреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов ежедневно, не считая картофеля (или 4 – 5 порций). Это обеспечивает здоровье сердца, улучшает иммунитет, снижает риск ожирения и онкологических заболеваний, улучшает состояние кишечника, снижает риск диабета и способствует сохранению психического здоровья.